在之前的章节中,我们向大家介绍了日常生活中伤害胃肠道的行为,总结下来无非这几种
1.遗传因素
2.饮食不当
3.压力应激
4.情绪不良
因此,在养护肠胃方面,这几点同样重要,调节肠胃的方向也需要这几种
1.正确饮食
2.适当运动
3.平和情绪
虽然概括起来非常简单,但是实际在实操上却不一定那么容易,下面针对每个环节,我们一一介绍
饮食调整
饮食的调整需要注意2个点——进食原则和推荐饮食
(1)饮食原则
——三餐规律
规律三餐,说起来很容易,但是今天很多人都没有办法满足,我们人体激素分泌是有在自己的生理节律的,不规律的三餐,会极大的伤害身体健康。
不吃早餐/饥饿时,胃酸、胃蛋白酶分泌后,得不到食物稀释,会加重空腹状态下,胃酸对黏膜的侵蚀。进食过多,可引起急性胃扩张和胃动力异常。晚上聚餐,促使胃酸分泌过多,非常容易诱发溃疡。另外,我们身体白天的胰岛素敏感度高于晚上,如果早上不吃饭,晚餐聚餐,也非常容易导致胰岛素抵抗,诱发糖尿病问题。
——细嚼慢咽
吃饭太快的人,往往胃肠道也是不好,因为胃酸的分泌是有分为头期,胃期,肠期。
头期(神经-体液调节):分泌胃酸的量和酸度很高,胃蛋白酶的含量高。
胃期:机械刺激和化学刺激
扩张刺激胃底,胃体感受器,引起胃腺分泌;扩张刺激胃幽门,作用于G细胞,引起胃泌素化学成分刺激胃泌素
蛋白质是胃泌素的强刺激物,糖类和脂肪不是。
胃期胃酸溶度高,但胃蛋白酶含量比头期少。
肠期:小肠粘膜可能继续释放肠泌酸素,刺激胃酸。
细嚼慢咽不仅可以增加头期胃酸分泌,促进食物消化;而且有利于食物充分的消化。
现代很多人吃饭太快,经常消化不良,胀气等,这个很大可能跟吃饭太快有关系。
——饭前喝水
过去,我们总喜欢在吃饭时候喝汤,或者饭后,因为菜太过油腻而大量喝水,这其实是非常伤害胃的消化功能,因为它稀释了胃酸浓度,这样导致食物不能被充分的消化,从而加重胀气,甚至营养不良。
正确的做法应该是饭前喝汤,这样也有利于胃酸的分泌。
——不要酗酒
在胃肠的基础篇中,我们介绍了,胃部是酒精主要的吸收位置,胃黏膜损伤患者,大量喝酒无疑是雪上加霜。
另外,研究发现,每日饮酒~克,酒龄达10年以上者,胃窦炎的发病率高达60%;而慢性酒精中*者80%患有胃窦炎;饮酒后经常呕吐者,易引起胆汁返流性胃炎。
讲完了进食原则,接下来就是合理的选择食物
(2)选择食物
选择食物最重要的2大原则是
——避免不清洁,不卫生,陈腐变质的食物
——食物不要过于单一,不能太刺激,要丰富,多样
下面我们具体来讲下具体的食物
——优质蛋白
我们知道,人体的生长发育离不开蛋白质,在胃肠粘膜的修复中,摄入充分的蛋白质也是非常重要的,常见的——鱼,虾,牛肉,猪里脊肉等都是我们希望大家在餐食中增加的。
当然,对于胃肠道不好的伙伴,可能摄入大量的蛋白质反而不利于消化,这样可以借助消化酶来帮助食物进行消化吸收,避免出现消化不良的症状。
——优质脂肪
在修复肠胃的章节中,我们频繁的跟大家推荐,脂肪在修复肠胃中作用巨大,过去在传统的观念中,脂肪能量太高,很多人避之不及,但是好的脂肪确实肠胃修复的大功臣,毕竟我们都需要知道,人体细胞膜的组成中脂肪是关键。
那么哪些脂肪是在肠道修复中推荐到呢?
首先富含Omega-3的脂肪——亚麻籽油,鱼油(鱼油可以通过营养补充剂进行补充)
另外中链脂肪酸含量高的——椰子油,也是我们胃肠黏膜修复极为推荐的一类脂肪酸。
像沙棘油,因为其强大的抗炎效果,在肠胃养护中,也是我们推荐的优质脂肪系列。
而日常生活中,我们经常使用的——花生油,大豆油,菜籽油等,这些脂肪含有大量的Omega-6,过量的摄入会增加身体的炎症,尤其在高温下,这类脂肪还会释放大量不良的物质,因此需要我们避免。
——低升糖碳水
碳水在我们食物的推荐比例中占据了极高的地位,但是在之前我们所描述的大量疾病中,相信大家一定都看到——精制碳水因为其营养密度低,升糖指数高,导致很多疾病的产生,在胃肠粘膜的修复中,我们同样建议大家减少此类食物的摄入,多吃一些粗杂粮——燕麦,杂粮粥等。但是对于胃溃疡,胃炎的患者刚开始摄入这种比较坚硬,粗糙的食物可能会有不适的症状,因此可以考虑粗细搭配,减少刺激。
——采用新鲜的食材做辅料
我们现在在做菜的时候经常会用各种调味瓶,这样看似非常美味的食物,其实因为加工过度,对胃酸的消耗是非常大的,另外添加的大量食物添加剂,对身体健康也是具有隐患的,我们建议胃肠粘膜受损的伙伴,采用新鲜的食材——大蒜,葱花,荷叶,香菜等来替代那些调味酱。
(3)最后我们总结下三餐的饮食
早餐多样化,忌吃过多肉类,多摄入五谷杂粮
三餐少吃三白食物
每周尽量吃4种五谷、根茎类食物
晚上不宜吃过多
每日都需要摄入新鲜的蔬菜和水果
饮水量要充足,最好每天ml,尽量不要摄入果汁,奶茶等
——推荐养胃茶
下面我们也推荐2款养胃茶饮给大家
1.红枣生姜茶
做法:红枣10枚,生姜(炒)30g,煎水,代茶饮功效:温中止泻
2.枸杞茶
做法:枸杞,五味子各6g,开水冲泡功效:补虚滋阴
适当运动
饭后不宜马上坐下,或者平躺,因为这种做法会导致胃酸反流,但是我们同样不推荐餐后立即做剧烈运动,下面推荐适合餐后简单的,并能促进消化期间胃肠血液供应的动作——蹲起
同样你可以借助椅子,每次不要做太多大概50-下即可。
另外向跪姿前倾,饭后站墙都是非常简单而又好的运动
平和情绪
最后就是平和情绪,我们希望大家可以借助自己的兴趣进行缓解压力。比如喜欢外出的,可以经常约一些朋友进行旅游,另外培养兴趣,比如养花,插花,画画,弹琴,都是排除压力放松的好的方式。
关于养胃的生活注意事项我们今天就讲到这里,下个章节,我们具体介绍下胃肠修复常用的营养素。